Мышечное расслабление

Страница 1

Расслабление в позе сидя

1 этап.

Следите за Вашим дыханием, вдохом и выдохом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается. Закройте глаза, слегка приоткройте губы. Весь процесс дальнейшего напряжения/расслабления лучше сочетать с дыханием: на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление. Теперь мы сосредотачиваем свое внимание на правой руке (если Вы левша, то на левой). Сожмите руку в кулак, крепко, но не судорожно. Почувствуйте напряжение каждой мышцы руки (примерно 5 сек.), затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.

Теперь сосредотачиваемся на предплечье и плече: снова сожмите пальцы в кулак, согните локоть, напрягите Ваши мышцы, почувствуйте, какие они твердые (5 сек.), и снова и расслабьте. Положите руку на верхнюю поверхность бедра. Кисть руки и рука могут совершенно расслабиться. Возможно, Вы почувствуете дрожь в мышцах. Если это так напрягите их снова на один миг и расслабьте. Ваша рука, расслабленная и тяжелая, лежит на бедре. Она расслабляется все больше и больше. Ваше дыхание ровное спокойное.

Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак. Почувствуйте

определенное напряжение (5 сек.), но не сжимайте пальцы до судорог, и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслабленны. Теперь плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них (5 сек.) и снова расслабьте. Положите руку на бедре каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. При каждом вдохе живо слегка выпячивается, при выдохе легко втягивается. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.

Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетлива почувствуйте напряжение (5 сек.) и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза (5 сек.) и снова расслабьте мышцы Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.

Теперь сожмите зубы, но без судорог. Почувствуйте напряжение в челюсти (5 сек.) и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу (5 сек.) и снова отпустите. Расслабляется все лицо. Вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы не давят друг на друга, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно. При дыхании живо сам по себе легко поднимается и опускается.

Теперь сосредотачиваемся на шее и затылке: потяните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке (5 сек.) и с облегчением опустите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение (5 сек), затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись, на стуле или в кресле. Вы чувствуете, как при дыхании живот поднимаете' и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.

Теперь сосредотачиваемся на плечах и животе: разведите плечи, они почти касаются друг друга, мышцы очень твердые (5 сек.), и снова расслабитесь, опустите плечи. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение (5 сек.) и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, они почти касаются ушей, зафиксируйте напряжение в мышцах (5 сек.) и снова расслабьтесь. Плечи опускаются, висят. Вы дышите спокойно и равномерно.

Проективные методики в контексте личного смысла (отечественная психология)
Вопрос о применении проективных методик в отечественной психологии остается остро дискуссионным. Между тем, представляются неверными любые крайности при решении этого чрезвычайно важного вопроса. Сейчас, когда психологи нуждаются в экспериментальных приемах исследования личности, тем более важно сделать объектом специального исследовани ...

Разрешение конфликтов с позиции святых отцов
Легче всего со страстью злопамятности бороть­ся в самом начале: остановить себя на уровне «смуще­ния». Как это можно сделать? Самый простой способ, как говорит Савва Дорофей, когда между братиями про­изойдет смущение или возникнет неудовольствие, — попросить прощения. Что показательно, преподобный даже и не собирается уточнять, кто имен ...

Создание эффективных команд
Совершенная личность в бизнесе должна обладать определенными качествами: - организованность; - мотивированность; - напористость; - творчеством; - инициативность; - обьективность; - дипломатичность; - тщательность; - знающий. Практически невероятно, чтобы один человек обьединил в себе все эти качества. В последнее время все ча ...